皆さんの中には夜勤に取り組まれている方がいらっしゃいますよね。
最初は生活習慣の変化に辛い思いをされた方もいらっしゃるでしょうが、慣れれば問題なく生活できますよね。
しかし、そう感じていても体の調子は少しずつ悪くなっていってしまうのです。
「夜勤を続けていたら、いつの間にかベッドの上」
このような事態を避けるためにも、この記事を参考に、夜勤時における体の調子を改善してみませんか。
今回は、夜勤時に取り組んでほしい生活習慣を改善する方法についてお伝えします。
【「光」を調整する】
皆さんは人の体内時計がどの位の周期でリズムを刻んでいるかご存知ですか?
1日が24時間なのに対して、人の体内時計は25時間で生体リズムを刻んでいます。
この1時間のズレを調整するのに欠かせないのが「光」です。
「光」は人や脳を覚醒させる力を持っています。
明るい光を朝に浴びるとリズムが早まり、夜に浴びるとリズムが遅くなるのです。
この特性を利用して、体内時計を調整しましょう。
出勤する夜は部屋の照明を明るくして、体を覚醒させる。
退勤する朝はサングラスをかけて、体を睡眠状態に近づける。
少しの工夫で、１日の疲れや勤務中の眠気が大きく変化します。
光を調整して、通常の生活習慣と変わりない調子で仕事に取り組めるようにしませんか。
【仮眠する】
午後の仮眠には、夜の就寝で得られる効果を先取りする働きがあるのです。
50～120分の昼寝には夜勤中の眠気を減らす効果が、これまでの研究で明らかになりました。
わずか20分の仮眠でもその効果が認められているため、夜勤の前には少しでも眠っておきましょう。
また、夜勤中にもできるだけ仮眠をとるようにしてください。
眠気が減って作業能率が高まるだけでなく、注意力が保たれることによって事故やミスが減らせます。
どれくらいの時間の仮眠が効果的になのかは不明ですが、可能であれば2時間くらいの仮眠をとるようにしましょう。
そして、目が覚めたら、カフェインが含まれる飲み物や食べ物を摂ったり、強い光を浴びたりして、体を覚醒させてください
自分に合った仮眠方法と時間、覚醒方法を見つけて、勤務時間中にトラブルが発生しないようにしませんか。
【夜勤以外の日も良好な生活習慣を心掛ける】
生活習慣を改善するためには、夜勤の日以外にも気を配ってもらう必要があります。
夜勤でズレてしまった体内時計を調整できなければ、日勤や休日にそのままの体内時計で生活を過ごすようになってしまうのです。
体内時計をリセットするためにも、これからご紹介する朝、昼、晩の行動を皆さんの生活にも取り入れてみてください。
・朝
夜の睡眠は、朝に目覚めたときから始まっています。
布団を出たら、しっかりと明るい光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
朝食も取れば、胃腸にあるもう1つの体内時計である「腹時計」も動き出します。
起きて、光を浴びて、ご飯を食べる。
この3つをしっかりと行ってください。
・昼
昼ご飯を食べたら15時までに、15分程度の仮眠をとってください。
短時間の昼寝は午後の眠気を減らしてくれるため、仕事の能率を上げてくれます。
昼寝の前にカフェインを取ると、気分良く目覚められるのです。
カフェインを取る時間を調整して、メリハリのある行動ができるようにしませんか。
・晩
夕方以降は寝るための準備をしていきましょう。
暖色系の照明で過ごしたり、タバコは眠る１時間前までにしてください。
軽い運動やぬるめの風呂は寝付けをよくしてくれるため、皆さんの生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回は、夜勤時でも体の調子を整えられる方法をご説明しました。
小さな体のズレも積み重なれば、将来に大きな病気を引き起こしてします。
夜勤時だけでなく、日勤時も気を配って、正しい生活習慣で生活できるようにしませんか。
